？近日，国家体育总局发布了我国首个《全民健身指南》。
这是我国首次以全民行动的形式向公众发起基础体育健身建议。
指南的出台凝聚了国内运动健康领域顶尖专家的心血，总结了我国全民健身十五年的科研成果。
只需用手机扫描二维码，即可直接观看数十位奥运冠军演示的各种健身项目的动作。
那么，《全民健身指南》提出了哪些真正适合中国人的锻炼建议呢？让我们和易准一起来看看吧。
一、指南核心内容：体育健身遵循《》原则和方法 1、公众应参与三种基本类型的锻炼。
这三种基本运动类型是有氧运动、力量运动和伸展运动。
有氧运动是最受大众欢迎的运动类型之一，包括步行、跑步、游泳、骑自行车、球类运动、广场舞、健美操、家务劳动等，可以改善心肺功能，帮助控制体重，减少肥胖。
减少慢性病的发生，改善心理健康，提高学习和工作效率等。
力量练习是指克服一定阻力的肌肉强化练习。
除了有氧运动之外，它们是另一种主要的运动类型。
它们是专门的练习，目的是通过各种动作来加强单块或多块肌肉。
力量训练有一个非常重要的价值，那就是提高身体肌肉力量，从而提高运动表现，增加骨密度。
对于中老年人来说，力量训练对于提高他们进行日常生活活动的能力、提高生活质量非常重要。
伸展运动是指拉长肌肉，提高肌肉弹性和伸展性，减轻肌肉紧张，促进疲劳消除，预防运动损伤。
例如，上班族可以经常做肩颈伸展运动，以缓解颈肩酸痛和疲劳。
▲Yi准动态光学心率智能运动手表E2▲2.参加两种强度的运动《全民健身指南》建议中国人参加两种强度的运动，一种是中等强度，一种是高强度。
对于有氧运动来说，中等强度（因人而异）通常意味着心率在bpm之间，高强度意味着心率大于bpm。
公众可以佩戴一拳动态光心率等智能运动手表，实时监测运动过程中的动态心率，掌握运动强度；运动强度也可以通过主观感受来衡量。
中等强度运动时，心跳、呼吸加快，运动时可以自由说话。
而高强度运动则表现为心跳、呼吸明显加速、大量出汗、运动时无法自如说话等。
中等强度的运动适合大多数人，比如快走等不太累人的运动，而跑步往往是高强度的运动。
▲易准动态光学心率健身手环C1▲对于力量训练来说，中等强度的力量训练是指重复8-12次的练习，相当于最大重量1RM的50-70%。
所谓1RM是指完成一个动作所对应的阻力，比如前臂弯举的1RM是30公斤，那么中等强度的力量训练用15-20公斤左右的阻力来完成8-12次次。
高强度力量训练涉及以最大重量的 71-90% 完成 4-6 次重复。
中等强度运动和高强度运动在运动时间上基本存在2:1的关系，即中等强度运动2分钟相当于高强度运动1分钟。
在通过中等强度的运动具有一定的耐力和力量的基础上，大众更多地选择高强度的运动。
这对于改善健康、提高体质、提高运动效率非常有意义。
高强度运动的效果往往比中等强度运动要好。
更好的。
3、每天运动1小时《全民健身指南》建议人们每天运动半小时到一小时。
最好每周积累几分钟到几分钟的中等强度运动，或者每周75分钟的中等强度运动。
既可以参加中等强度的运动，也可以参加剧烈的运动。
也就是说，我们可以理解为每周参加3-5次有氧运动和2-3次力量练习，并在有氧运动或力量练习之后安排伸展运动。
2. 跑者如何才能满足《全民健身指南》的要求？跑步是一种典型的有氧运动，也是一种高强度的运动。
根据世界卫生组织的要求，跑步者除了跑步之外，还应该安排一些力量训练，以预防受伤、提高跑步能力、增加运动多样性。
因此，跑者可以每周跑步3-4次，并安排1-2次力量训练。
另外，无论是跑步后还是力量训练后都应该安排伸展运动。
▲一准跑步APP数据图▲运动时间方面，如果每周累计75分钟，跑10-15公里左右，就可以满足《全民健身指南》的要求。
跑步者可以每周跑3次，每次30分钟达到20-20公里。
如果每周累计跑步分钟数，大约是20-30公里。
《全民健身指南》不仅告诉大众如何运动，还有针对儿童、青少年、老年人、慢性病患者的具体运动指南，以及一些最基本的运动常识。
运动固然好，但运动恢复也不能忽视。
忽视恢复是大多数跑者进步缓慢、受伤较多的重要原因。